La protéine de lactosérum et la protéine de pois se trouvent souvent sur la même étagère, mais viennent de mondes différents : la première est un sous-produit de la fabrication du fromage, la seconde un concentré de protéines de légumineuse. La rédaction a analysé en quoi elles diffèrent par leur composition, leur assimilation et les données scientifiques, afin que la comparaison repose sur des faits et non sur le marketing.
D'où vient chaque protéine
La protéine de lactosérum est obtenue à partir du petit-lait — le liquide qui reste après la coagulation du lait lors de la fabrication du fromage. Le lactosérum contient environ un cinquième de toutes les protéines du lait ; le reste revient à la caséine. Par filtration membranaire, on en retire l'eau, le lactose et les graisses, obtenant un concentré, un isolat ou un hydrolysat.
La protéine de pois est produite à partir de pois jaune décortiqué. Les légumineuses sont broyées en farine, la fraction protéique est séparée de l'amidon et des fibres par extraction aqueuse et précipitation, puis séchée. Les isolats de protéine de pois de qualité contiennent plus de 80 % de protéines en matière sèche.
La différence technologique est importante pour le consommateur : le lactosérum est par définition un produit laitier, il peut donc contenir des traces de lactose et d'allergènes du lait. La protéine de pois est d'emblée végétale, ne contient pas de lactose et ne fait pas partie des principaux allergènes alimentaires énumérés dans le règlement de l'UE sur l'étiquetage des denrées.
Une autre différence est la « vocation » naturelle de la protéine. Les protéines du lactosérum sont, sur le plan évolutif, destinées à nourrir rapidement le nouveau-né d'un mammifère, elles se dissolvent donc facilement et se digèrent vite. Les protéines de réserve du pois, la viciline et la légumine, ont une structure différente, en partie protégée des enzymes tant que la transformation technologique ne l'a pas détruite.
- Lactosérum :origine animale, allergène du lait, solubilité élevée.
- Pois :origine végétale, sans lactose, texture plus épaisse.
- En commun :les deux se déclinent sous forme de concentrés et d'isolats à divers degrés de purification.
Profil en acides aminés et leucine
Pour la croissance musculaire, ce n'est pas seulement la quantité de protéines qui compte, mais aussi la teneur en acides aminés essentiels, en particulier la leucine. La leucine agit comme un signal déclenchant la synthèse des protéines musculaires via la voie mTOR. C'est précisément sur ce paramètre que le lactosérum devance traditionnellement les protéines populaires.
L'analyse d'isolats végétaux commerciaux réalisée par Gorissen et ses coauteurs (2018) a montré que la protéine de pois contient nettement moins de leucine et d'acides aminés essentiels au total que le lactosérum. En même temps, parmi les sources végétales, le pois apparaît comme l'une des meilleures options et surpasse, par exemple, la protéine de blé.
Le point faible du pois est l'acide aminé soufré, la méthionine. En revanche, il est riche en lysine et en arginine. C'est pourquoi les fabricants mélangent souvent la protéine de pois avec de la protéine de riz : le riz est pauvre en lysine mais plus riche en méthionine, et le mélange donne un profil plus équilibré.
| Paramètre | Protéine de lactosérum | Protéine de pois |
|---|---|---|
| Teneur en leucine | Élevée, parmi les plus hautes | Modérée, inférieure au lactosérum |
| Acide aminé limitant | Aucun | Méthionine (+ cystéine) |
| Lysine, arginine | Modérément | En abondance |
| Complément typique | N'en nécessite pas | Protéine de riz |
En pratique, une concentration plus faible en leucine peut être partiellement compensée par une portion plus importante. Les chercheurs s'accordent à penser qu'une protéine végétale, à une dose un peu plus élevée, peut rapprocher la réponse anabolique de celle d'une protéine animale (van Vliet et al., 2015).
Assimilation et qualité de la protéine
La qualité d'une protéine s'évalue au moyen des échelles PDCAAS et de la plus récente DIAAS, recommandée par la consultation d'experts de la FAO en 2013. La DIAAS tient compte de la digestibilité de chaque acide aminé séparément dans l'intestin grêle, elle reflète donc plus précisément la valeur réelle de la protéine.
La protéine de lactosérum obtient les notes les plus élevées sur les deux échelles. La protéine de pois est généralement évaluée par le PDCAAS un peu en dessous de un, et par la DIAAS elle est inférieure aux protéines laitières en raison d'un déficit en acides aminés soufrés (Mathai et al., 2017).
La vitesse d'assimilation diffère elle aussi. Le lactosérum est soluble dans le milieu acide de l'estomac et passe rapidement dans l'intestin, si bien que le taux d'acides aminés dans le sang augmente dès la demi-heure. La protéine de pois se digère un peu plus lentement, sa « vague » d'acides aminés est plus basse, mais plus longue.
La digestibilité de l'isolat de pois est assez élevée, car lors de la fabrication sont détruits les inhibiteurs de la trypsine et une grande partie des antinutriments propres aux légumineuses crues. Il est donc incorrect d'évaluer la protéine de pois d'après les propriétés du pois cru.
Pour la plupart des gens, la différence de vitesse d'assimilation n'a pas d'importance décisive si l'apport quotidien total en protéines est suffisant. La prise de position de l'ISSN (Jäger et al., 2017) souligne que c'est précisément la quantité quotidienne de protéines qui est le principal facteur de résultat.
Ce que disent les études sur les muscles
La comparaison directe la plus connue est l'étude randomisée de Babault et de ses coauteurs (2015). De jeunes hommes se sont entraînés pendant 12 semaines et recevaient 25 g de protéines deux fois par jour : de pois, de lactosérum ou un placebo. Le gain d'épaisseur du biceps dans le groupe pois ne différait pas statistiquement de celui du groupe lactosérum.
Il importe de comprendre les limites : l'échantillon était petit et les participants relativement peu entraînés. Chez de telles personnes, les muscles croissent rapidement même avec une alimentation non idéale, si bien qu'il est difficile de mettre en évidence une différence fine entre les protéines.
Une étude sur des végétaliens et des omnivores (Hevia-Larraín et al., 2021) a montré que, pour une quantité quotidienne de protéines suffisante (environ 1,6 g/kg), un régime végétal avec des compléments protéiques assurait le même gain de masse musculaire qu'un régime mixte. Cela confirme : l'apport quotidien est plus important que la source.
En même temps, les études aiguës de la synthèse des protéines musculaires sur quelques heures constatent généralement un avantage des protéines animales à doses égales. Conclusion : à court terme, le lactosérum est plus efficace par gramme ; à long terme, la différence est nivelée par une quantité et une régularité adéquates.
Goût, solubilité et tolérance
L'isolat de lactosérum se dissout presque instantanément, a un goût neutre et s'aromatise facilement. La protéine de pois donne un shake plus épais, au « goût de légumineuse » caractéristique, que les fabricants masquent avec du cacao, de la vanille ou en le mélangeant à d'autres protéines végétales.
Du point de vue de la digestion, chaque option a ses consommateurs « à problèmes ». Les personnes intolérantes au lactose peuvent ressentir des ballonnements avec le concentré de lactosérum ; l'isolat contient bien moins de lactose et est mieux toléré. La protéine de pois ne contient pas de lactose, mais provoque parfois des flatulences chez les personnes sensibles.
L'allergie à la protéine de lait de vache est une contre-indication directe au lactosérum. La protéine de pois est alors envisagée comme alternative, bien qu'une réaction croisée avec d'autres légumineuses, notamment l'arachide, soit possible chez de rares personnes.
Un aspect à part est celui des métaux lourds. Les protéines végétales peuvent les accumuler à partir du sol, il est donc particulièrement important, pour la protéine de pois, de choisir des fabricants qui publient des certificats d'analyse de laboratoire.
Conclusions de la rédaction
La protéine de lactosérum et la protéine de pois diffèrent par leur origine, leur composition en acides aminés et leur vitesse d'assimilation. Le lactosérum a une valeur biologique plus élevée et plus de leucine par gramme, le pois est végétal, sans lactose, avec un déficit en méthionine.
Les études montrent que, pour une quantité quotidienne de protéines suffisante et des entraînements réguliers, les résultats en masse musculaire peuvent être comparables. La portion de protéine de pois nécessaire pour un effet équivalent peut être un peu plus importante.
Le choix dépend de l'alimentation, de la tolérance et des valeurs de la personne, et non de savoir quelle protéine est « la plus correcte ».
Si le sujet vous intéresse, nous vous conseillons également de lire nos contenus sur la façon de lire le profil en acides aminés d'une protéine, sur les besoins en protéines pour la musculation et sur les mélanges riz-pois pour végétaliens.
Références bibliographiques
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317–1330.
- Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017;117(4):490–499.
- FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rome: FAO; 2013.
Andriy Melnyk
Coach de sports de force, auteur de programmes pour débutants et niveau intermédiaire. Écrit sur la planification des entraînements.
