L'équilibre potassique dépend du magnésium, du sodium, de l'insuline, des stimulants et de nombreux médicaments. La rédaction a passé en revue les associations logiques et utiles pour le potassium, celles qui n'ont pas de sens et celles qu'il vaut mieux éviter afin de ne pas provoquer de variations dangereuses de la kaliémie.
Le potassium dans le système des électrolytes
Le potassium ne fonctionne jamais de façon isolée. Sa répartition entre les cellules et le sang dépend du sodium, du magnésium, de l'insuline, de l'adrénaline et de l'équilibre acido-basique, tandis que son élimination dépend de l'aldostérone et du fonctionnement des reins. La question « avec quoi associer le potassium » est donc en réalité celle de la façon dont d'autres nutriments, aliments et médicaments modifient l'équilibre potassique.
Pour le sportif, cela a une portée pratique. Les boissons électrolytiques, les glucides post-entraînement, la caféine des pré-workouts, les compléments de magnésium et les antalgiques — tout cela influence, directement ou indirectement, le potassium. Certaines associations sont logiques et utiles, d'autres neutres, et certaines potentiellement dangereuses.
La rédaction examine ces interactions à la lumière des données probantes et de la pratique : là où l'association a un fondement physiologique, là où elle est inutile et là où il vaut mieux l'éviter.
Rappelons la règle de base : pour une personne en bonne santé, la principale source de potassium est l'alimentation. C'est pourquoi la plupart des « associations » ne concernent pas deux gélules, mais l'alimentation dans son ensemble.
Potassium et magnésium
L'association du potassium avec le magnésium a le fondement physiologique le plus solide. Une carence en magnésium accroît la perte rénale de potassium : normalement, le magnésium freine le fonctionnement des canaux potassiques ROMK dans le néphron distal, et en cas de manque le potassium est éliminé plus activement. Huang et Kuo (2007) ont décrit ce mécanisme, qui explique pourquoi une hypokaliémie accompagnée d'une carence en magnésium se corrige mal avec le seul potassium.
En pratique clinique, en cas d'hypokaliémie, on vérifie souvent aussi le taux de magnésium et, au besoin, on corrige les deux minéraux (Gennari, 1998). Cela est particulièrement pertinent pour les personnes prenant des diurétiques de l'anse ou thiazidiques, et en cas de diarrhée chronique.
Pour les sportifs en bonne santé, les compléments combinés de potassium et de magnésium ne se justifient guère, si ce n'est comme soutien général en cas d'alimentation pauvre. Il faut prêter attention à la teneur réelle de chaque minéral : dans les préparations combinées répandues à base d'aspartates, la dose de potassium est généralement faible.
Les aliments contiennent souvent les deux minéraux à la fois : légumineuses, noix, graines, céréales complètes, légumes à feuilles vertes, cacao. C'est pourquoi une alimentation riche en de tels produits assure naturellement une association favorable.
Potassium et sodium
Le potassium et le sodium sont les deux principaux cations de l'organisme, et leur équilibre importe davantage que le taux de chacun pris séparément. Une alimentation riche en sodium et pauvre en potassium est associée à une tension artérielle plus élevée, tandis qu'un apport accru en potassium contribue à la faire baisser (Aburto et al., 2013). L'OMS considère la réduction du sodium et l'augmentation du potassium comme deux stratégies complémentaires.
Dans le sport, le sodium est le principal électrolyte de l'hydratation. La prise de position de l'ACSM (Sawka et al., 2007) recommande le sodium dans les boissons pendant les efforts prolongés et dans l'alimentation qui les suit, et le potassium comme composant de l'alimentation de récupération. Une boisson électrolytique raisonnable contient donc avant tout du sodium et une petite quantité de potassium, et non l'inverse.
Les substituts de sel, dans lesquels une partie du chlorure de sodium est remplacée par du chlorure de potassium, réduisent le sodium et augmentent le potassium en même temps. Pour la plupart des personnes en bonne santé, c'est un remplacement utile, mais pour les personnes atteintes de maladie rénale ou prenant des médicaments qui retiennent le potassium, il peut être dangereux.
Conclusion pratique : il ne faut pas restreindre brutalement le sodium lors d'entraînements intenses à la chaleur ; en revanche, en dehors des entraînements, il est utile d'orienter l'alimentation vers une plus grande part de potassium.
Potassium, glucides et caféine
L'insuline stimule le fonctionnement de la pompe sodium-potassium et fait passer le potassium du sang vers les cellules. Cet effet est utilisé en médecine pour abaisser en urgence la kaliémie. Dans le sport, cela signifie que la prise post-entraînement d'un repas riche en glucides et en aliments riches en potassium aide naturellement à reconstituer les réserves intracellulaires de potassium dans les muscles.
Des exemples d'association réussie sont la pomme de terre, le riz avec des légumineuses, les fruits avec du yaourt ou du lait : ils apportent à la fois des glucides pour reconstituer le glycogène et du potassium. Des compléments de potassium distincts ne sont pas nécessaires à cette fin.
La caféine et les autres stimulants font eux aussi passer le potassium dans les cellules, par stimulation bêta-adrénergique. À doses habituelles, cet effet est négligeable, mais en cas de consommation excessive de caféine, surtout associée à d'autres stimulants des pré-workouts, on a décrit des cas d'hypokaliémie marquée avec troubles du rythme. Associer le potassium à de fortes doses de stimulants pour les « compenser » est un raisonnement erroné : le problème vient de la dose de stimulant, et non d'un manque de potassium.
| Association | Logique | Avis de la rédaction |
|---|---|---|
| Potassium + magnésium | Le magnésium réduit les pertes rénales de potassium | Fondé, surtout en cas de carence des deux |
| Potassium + sodium (boissons) | Hydratation et récupération | Pertinent ; priorité au sodium |
| Potassium + glucides après l'entraînement | L'insuline fait passer le potassium dans les cellules | Pertinent via l'alimentation ordinaire |
| Potassium + fortes doses de stimulants | Tentative de « compenser » le déplacement du potassium | Déconseillé ; réduire les stimulants |
| Potassium + médicaments retenant le potassium | Addition des effets | Dangereux sans surveillance médicale |
Associations indésirables et dangereuses
Les associations les plus risquées sont celles avec des médicaments qui augmentent la kaliémie. Les diurétiques épargneurs de potassium (spironolactone, éplérénone, amiloride, triamtérène), les inhibiteurs de l'ECA, les antagonistes des récepteurs de l'angiotensine, le triméthoprime, l'héparine, les inhibiteurs de la calcineurine et la prise régulière d'AINS peuvent, associés à un complément de potassium, conduire à une hyperkaliémie (Ben Salem et al., 2014).
Le risque inverse est créé par les substances qui augmentent la perte de potassium. Les diurétiques de l'anse et thiazidiques, les laxatifs, ainsi que la réglisse (racine de réglisse) en grande quantité : l'acide glycyrrhizique de la réglisse inhibe une enzyme qui protège les récepteurs de l'aldostérone du cortisol, et provoque une perte de potassium et une élévation de la tension. Les amateurs de bonbons à la réglisse et de certaines tisanes doivent le savoir.
Dangereuse également est l'association de diurétiques et de compléments de potassium, parfois utilisée en culturisme avant les compétitions pour la « sèche ». Des variations imprévisibles du potassium, dans un sens comme dans l'autre, peuvent provoquer des troubles du rythme cardiaque. De plus, les diurétiques figurent sur la Liste des interdictions de l'AMA.
- n'associez pas les compléments de potassium aux diurétiques épargneurs de potassium sans prescription médicale ;
- en cas de prise de médicaments contre l'hypertension, discutez même des substituts de sel avec votre médecin ;
- évitez la prise prolongée de grandes quantités de réglisse ;
- n'utilisez pas de diurétiques pour modifier votre poids ou votre apparence.
Conclusions de la rédaction
L'association la mieux fondée pour le potassium est celle avec le magnésium, surtout en présence d'un risque de carence des deux minéraux. Le sodium et le potassium se complètent : le sodium est plus important pour l'hydratation pendant l'effort, le potassium pour la récupération et la santé cardiovasculaire.
Un repas post-entraînement riche en glucides et en aliments riches en potassium reconstitue naturellement ses réserves dans les muscles, sans compléments distincts. Les tentatives de « compenser » de fortes doses de stimulants par du potassium n'ont pas de sens.
Sont dangereuses les associations du potassium avec des médicaments qui le retiennent, ainsi que les manipulations de diurétiques. Dans ces cas, la décision ne doit revenir qu'au médecin.
Nous vous conseillons également de lire nos articles « Potassium : formes disponibles et laquelle choisir », « Effets indésirables du potassium » et le contenu sur l'association du magnésium avec d'autres compléments.
Références bibliographiques
- Huang CL, Kuo E. Mechanism of hypokalemia in magnesium deficiency. J Am Soc Nephrol. 2007;18(10):2649–2652.
- Gennari FJ. Hypokalemia. N Engl J Med. 1998;339(7):451–458.
- Gumz ML, Rabinowitz L, Wingo CS. An integrated view of potassium homeostasis. N Engl J Med. 2015;373(1):60–72.
- Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- Ben Salem C, Badreddine A, Fathallah N, Slim R, Hmouda H. Drug-induced hyperkalemia. Drug Saf. 2014;37(9):677–692.
- World Health Organization. Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.
Andriy Melnyk
Coach de sports de force, auteur de programmes pour débutants et niveau intermédiaire. Écrit sur la planification des entraînements.
