Le MSM est un complément alimentaire ordinaire, il est donc possible de donner des recommandations pratiques quant à sa prise. La rédaction a rassemblé les posologies issues des études cliniques et explique comment commencer, quand le prendre, combien de temps dure une cure et comment savoir si le complément fonctionne dans votre cas.
Quelles doses de MSM ont été utilisées dans les études
Il n'existe pas de « norme » officielle unique pour le MSM : ce n'est pas un nutriment essentiel, et aucun apport quotidien recommandé n'a été établi pour lui. Le seul repère fiable reste donc les doses utilisées dans les études cliniques, aux résultats et à l'innocuité connus.
Dans les études sur la récupération après l'effort, on a le plus souvent utilisé 1,5 à 3 g par jour (Kalman et al., 2012 ; van der Merwe et Bloomer, 2016 ; Withee et al., 2017). Dans une étude, la dose était calculée en fonction de la masse corporelle — 50 mg/kg par jour (Barmaki et al., 2012), ce qui, pour une personne de 80 kg, représente environ 4 g.
Dans les travaux sur l'arthrose du genou, les doses étaient plus élevées : 6 g par jour, réparties en deux prises de 3 g (Kim et al., 2006 ; Debbi et al., 2011). Dans l'étude d'Usha et Naidu (2004), on utilisait 1,5 g de MSM par jour, notamment en association avec la glucosamine.
Ainsi, la fourchette de 1,5 à 6 g par jour couvre la majeure partie des données cliniques. Pour une personne sans maladie articulaire s'intéressant au MSM à des fins de récupération, il est raisonnable de viser la partie basse à moyenne de cette fourchette.
| Objectif | Doses dans les études | Durée dans les études |
|---|---|---|
| Récupération après l'effort | 1,5 à 3 g/jour ou 50 mg/kg | 10 à 28 jours |
| Douleurs articulaires (arthrose) | 1,5 à 6 g/jour | 12 semaines |
Comment commencer : augmentation progressive de la dose
La raison la plus fréquente pour laquelle les gens abandonnent le MSM est l'inconfort abdominal des premiers jours. On peut largement l'éviter en ne commençant pas d'emblée par la dose « de travail », mais en augmentant la quantité progressivement.
Une approche pratique adoptée par de nombreux spécialistes de la nutrition sportive : commencer par environ 1 g par jour, passer à 2 g après une semaine, puis à la quantité cible une semaine plus tard. Si, à une étape donnée, un inconfort apparaît, il convient de revenir à la dose précédente pendant quelques jours encore.
Pour des doses supérieures à 2-3 g par jour, il est judicieux de répartir la quantité en deux prises, comme on le faisait dans les études sur l'arthrose. Cela améliore la tolérance et assure vraisemblablement une concentration plus régulière de la substance dans le sang.
Tenez un bref journal : dose, moment de la prise, confort digestif, niveau de douleur articulaire ou musculaire sur une échelle de 0 à 10. Après quelques semaines, de telles notes donneront une image plus objective qu'une impression générale.
Quand le prendre : moment de la journée et repas
Il n'existe pas d'exigences strictes quant au moment de la prise du MSM. Aucune étude n'a comparé la prise du matin et celle du soir, ni la prise avant et après l'entraînement. Le critère principal reste donc la tolérance et la régularité.
La prise pendant le repas ou juste après réduit la probabilité de nausées et d'inconfort abdominal. Cela est particulièrement vrai pour la forme en poudre, que l'on dissout dans de l'eau ou du jus.
Certaines personnes rapportent que la prise de MSM le soir gêne l'endormissement. Cela n'est pas confirmé scientifiquement, mais si vous constatez un tel lien, décalez simplement la prise à la première moitié de la journée.
Il n'est pas nécessaire de lier le MSM à l'entraînement, car les effets étudiés se développaient à la suite de semaines de prise régulière, et non d'une dose unique avant l'effort. Il est plus commode de prendre le complément chaque jour à la même heure.
- Avec un repas — meilleure tolérance.
- Deux prises par jour — pour les doses à partir de 3 g.
- Matin et journée — si vous remarquez un effet sur le sommeil.
- Chaque jour, y compris les jours de repos.
Combien de temps le prendre et comment évaluer le résultat
La durée de prise dans les études sur la récupération allait de 10 jours à 4 semaines, et dans les études articulaires jusqu'à 12 semaines. Les données sur l'innocuité et l'efficacité d'une prise continue pendant de nombreux mois ou années chez l'humain sont bien moins nombreuses.
Pour un objectif de récupération avant une échéance importante, une cure de 3 à 4 semaines avant la compétition est raisonnable, comme dans l'étude sur le semi-marathon. Pour l'inconfort articulaire, il convient d'évaluer le résultat au plus tôt après 8 à 12 semaines.
Si, pendant ce laps de temps, vous n'avez remarqué aucun changement d'après votre journal, il est inutile de poursuivre la prise. L'absence d'effet est un résultat normal pour une partie des personnes, et c'est l'occasion de se pencher sur d'autres facteurs de récupération.
S'il y a un effet, on peut faire une pause de quelques semaines afin d'évaluer si les symptômes reviennent. Ce « test d'arrêt » aide à distinguer l'action réelle du complément des fluctuations naturelles du bien-être.
Erreurs fréquentes lors de la prise
La première erreur est une dose de départ trop élevée. La volonté d'« obtenir un effet plus vite » se solde souvent par un inconfort digestif et un abandon prématuré du complément.
La deuxième erreur est l'irrégularité. Une prise épisodique « quand ça fait mal » ne correspond à aucun des schémas étudiés et ne donnera vraisemblablement pas de résultat.
La troisième erreur est de ne pas tenir compte du MSM présent dans d'autres produits. Les complexes pour les articulations, les poudres de collagène et même certaines protéines peuvent contenir du MSM, et la dose totale se révèle plus élevée que prévu.
La quatrième erreur est de s'attendre à ce que le complément compense des problèmes liés à l'entraînement, au sommeil ou à l'alimentation. Le MSM peut réduire légèrement l'inconfort, mais ne corrigera pas la cause d'une surcharge.
Conclusions de la rédaction
Dans les études cliniques, le MSM a été utilisé à des doses de 1,5 à 6 g par jour : les doses les plus faibles pour la récupération après l'effort, les plus élevées en cas d'arthrose du genou.
Il convient de commencer par une quantité plus faible et de l'augmenter progressivement, de prendre le complément avec un repas et de répartir les doses importantes en deux prises. Le moment de la journée n'a pas d'importance déterminante.
Il faut évaluer l'effet après 3 à 4 semaines pour la récupération et après 8 à 12 semaines pour les articulations, en s'appuyant sur un journal de bien-être.
Contenus liés : « MSM : formes disponibles et laquelle choisir », « Avec quoi associer le MSM » et « Effets indésirables du MSM ».
Références bibliographiques
- Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Methylsulfonylmethane: applications and safety of a novel dietary supplement. Nutrients. 2017;9(3):290.
- Kim LS, Axelrod LJ, Howard P, et al. Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis Cartilage. 2006;14(3):286–294.
- Debbi EM, Agar G, Fichman G, et al. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study. BMC Complement Altern Med. 2011;11:50.
- Usha PR, Naidu MU. Randomised, double-blind, parallel, placebo-controlled study of oral glucosamine, methylsulfonylmethane and their combination in osteoarthritis. Clin Drug Investig. 2004;24(6):353–363.
- Kalman DS, Feldman S, Scheinberg AR, et al. Influence of methylsulfonylmethane on markers of exercise recovery and performance in healthy men: a pilot study. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):46.
- Withee ED, Tippens KM, Dehen R, et al. Effects of methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:24.
- Barmaki S, Bohlooli S, Khoshkhahesh F, Nakhostin-Roohi B. Effect of methylsulfonylmethane supplementation on exercise-induced muscle damage and total antioxidant capacity. J Sports Med Phys Fitness. 2012;52(2):170–174.
- van der Merwe M, Bloomer RJ. The influence of methylsulfonylmethane on inflammation-associated cytokine release before and following strenuous exercise. J Sports Med (Hindawi). 2016;2016:7498359.
Andriy Melnyk
Coach de sports de force, auteur de programmes pour débutants et niveau intermédiaire. Écrit sur la planification des entraînements.
